CÁCH CHỮA MẤT NGỦ ĐÊM

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua cảm giác khó chịu và mệt mỏi do mất ngủ đêm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày. Việc tìm hiểu và áp dụng các phương pháp chữa trị mất ngủ đêm trở thành điều không thể phớt lờ nếu muốn có giấc ngủ đủ giấc và sâu đêm nay. 

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là biểu hiện của tình trạng ngủ kém và thường biểu hiện bằng khó vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người trưởng thành với lệ hiện mắc của mất ngủ mạn tính là 9 -15% dân số chung toàn thế giới. Có khoảng 7% người trưởng thành bị mất ngủ mỗi năm và tỉ lệ mắc ở nữ giới cao hơn nam giới.

Người bị mất ngủ không hài lòng với giấc ngủ của mình và cảm thấy khả năng làm việc, học tập và giao tiếp hằng ngày. Người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng giảm sút, khó chịu, cáu kỉnh và suy giảm nhận thức

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Thói quen ngủ không lành mạnh (Inadequate Sleep Hygiene)

• Ngủ trưa quá nhiều
• Thức – ngủ không đều đặn
• Sử dụng các chất kích thích như cà phê, thuốc lá quá gần giờ đi ngủ
• Lo lắng hoặc căng thẳng, sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ
• Thường xuyên sử dụng phòng ngủ cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ như xem ti vi, làm việc, hoặc sinh hoạt tình dục trước giờ ngủ.

Yếu tố tâm sinh lý
Suy nghĩ tiêu cực quá mức làm cản trở giấc ngủ. Ban ngày bệnh nhân lo lắng về việc mất ngủ và lo lắng ngày càng tăng khi gần đến giờ đi ngủ. Trong khi cố gắng ngủ, họ có thể thường xuyên kiểm tra đồng hồ, điều này làm tăng thêm sự lo lắng và thất vọng.
Tình trạng tâm thần
Khoảng 80% bệnh nhân bị rối loạn tâm thần có vấn đề về giấc ngủ và khoảng một nửa số ca mất ngủ mạn tính xảy ra có liên quan đến rối loạn tâm thần như: trầm cảm, hương cảm, rối loạn lo âu, tâm thần phân liệt hoặc các rối loạn tâm thần khác.
Thuốc và lạm dụng thuốc
Nhiều loại thuốc thần kinh có thể cản trở giấc ngủ như Caffeine, thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích, glucocorticoid, theophylline. Ngoài ra, việc ngừng sử dụng các loại thuốc an thần như rượu, ma túy hoặc benzodiazepin có thể gây mất ngủ.
Tình trạng bệnh lý
Một số bệnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ như đau do bệnh lý cơ xương khớp hoặc bệnh lý thần kinh, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, xơ nang, suy tim sung huyết, sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh, trào ngược dạ dày thực quản,…
Rối loạn thần kinh
Sa sút trí tuệ, Parkinson, chứng mất ngủ gia đình,…

Triệu chứng của chứng mất ngủ

Các triệu chứng thường gặp khi mất ngủ bao gồm khó ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm, giấc ngủ không đủ sâu, thức dậy sớm và cảm giác mệt mỏi suốt ngày. Những triệu chứng này không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn gây ra tác hại lớn đến sức khỏe cũng như tinh thần của người bệnh.

Hãy nhớ rằng việc xử lý mất ngủ đêm ngay từ những dấu hiệu đầu tiên là quan trọng để tránh các vấn đề sức khỏe kéo dài.

Cách chữa mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Việc chữa trị mất ngủ hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa việc thay đổi lối sống, sử dụng thuốc điều trị đúng cách và áp dụng liệu pháp tâm lý phù hợp. Dưới đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ

• Dùng di động mạnh trước khi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giúp não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn.
• Giữ lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng thời gian mỗi ngày để cải thiện hệ thống giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.
• Tạo môi trường yên tĩnh: Đảm bảo phòng ngủ thoáng đãng, yên tĩnh, và tối để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ chất lượng.

Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ

• Thuốc an thần: Một số loại thuốc như Melatonin, Benzodiazepines có thể được chỉ định bởi bác sĩ để hỗ trợ ngủ.
• Thuốc thảo dược: Có những loại thảo dược như Valerian hoặc Lavender cũng được sử dụng phổ biến trong việc cải thiện giấc ngủ.

Liệu pháp tâm lý cho người mất ngủ

• Hypnotherapy: Phương pháp này sử dụng tư duy tiềm thức để giúp cải thiện giấc ngủ.
• Meditation: Thiền hoặc Cầu nguyện trước khi đi ngủ có thể giúp tinh thần thư thái và dễ dàng chuyển sang giai đoạn ngủ sâu.
• Counseling: Tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia về stress và căng thẳng là một bước quan trọng trong việc điều trị mất ngủ.

Việc kết hợp các phương pháp trên sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và đưa cuộc sống trở lại cân bằng. Đừng ngần ngại thử nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho bản thân để đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Làm thế nào để ngủ ngon?

Mất ngủ vào ban đêm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm suy giảm hiệu suất làm việc và tinh thần hàng ngày. Tuy nhiên, có những biện pháp đơn giản giúp bạn cải thiện giấc ngủ mỗi đêm, bắt đầu từ việc chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon, tạo thói quen ngủ tốt và giữ cho phòng ngủ tối ưu.

Chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon

• Tạo không gian yên bình: Đảm bảo phòng ngủ được sắp xếp gọn gàng, thoáng đãng và tối ưu về ánh sáng để tạo cảm giác thư thái trước khi đi ngủ.
• Sử dụng công nghệ giảm ánh sáng xanh: Đèn LED hoặc thiết bị chống nắng có khả năng giảm ánh sáng xanh giúp cơ thể chuẩn bị để chuyển sang giai đoạn ngủ sâu.

Tạo thói quen ngủ ngon

• Điều chỉnh thời gian ngủ: Dành ít nhất 7-9 giờ cho giấc ngủ hàng đêm để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Đi ngủ đúng giờ: Thức dậy và đi ngủ cùng thời gian mỗi ngày giúp tinh thần ổn định và hệ thống giấc ngủ duy trì ổn định.

Giữ cho phòng ngủ tối ưu

• Kiểm tra độ ẩm và nhiệt độ phòng ngủ: Đảm bảo phòng ngủ luôn thoáng đãng, không quá ẩm ướt hoặc nóng bức.
• Sử dụng các phương pháp thư giãn trước khi ngủ: Hít thở sâu, thực hiện yoga nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể và tinh thần thư thái.

Việc áp dụng những biện pháp trên sẽ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ chất lượng và mang lại sự sảng khoái khi thức dậy vào mỗi buổi sáng.

Trị mất ngủ bằng phương pháp tự nhiên

Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ, việc áp dụng các phương pháp tự nhiên có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số biện pháp tự nhiên để hỗ trợ trong việc chữa trị mất ngủ:

Thực phẩm giúp ngủ ngon

• Hạt hướng dương: Chứa melatonin tự nhiên giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Chuối: Là nguồn cung cấp magiê và kali giúp cơ bắp thư thái, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.

Bài tập yoga thư giãn

Thực hành các động tác yoga nhẹ nhàng như Child’s Pose hay Legs-Up-the-Wall Pose giúp cơ thể và tinh thần thư thái, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Phương pháp hít thở sâu

Hít thở sâu giúp làm dịu tinh thần, giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Có thể kết hợp việc hít thở sâu với việc tập trung vào hơi thở để đạt được tác dụng tốt nhất.

Việc kết hợp các phương pháp trên một cách thường xuyên và đều đặn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả.

Cách hạn chế mất ngủ vào ban đêm

Khi tiếp tục đối phó với vấn đề mất ngủ ban đêm, việc thực hiện những biện pháp hạn chế có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Dưới đây là một số cách hạn chế mất ngủ vào ban đêm:

Kiểm soát căng thẳng và lo lắng

• Thực hành các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hoặc tai mắt điều chỉnh để giảm căng thẳng và lo âu trong ngày.
• Để hạn chế căng thẳng, hãy dành thời gian cho các hoạt động yêu thích, gặp gỡ bạn bè, hoặc thậm chí xem một bộ phim hài hước.

Tránh sử dụng các chất kích thích

• Để duy trì giấc ngủ tốt, tránh tiêu thụ các sản phẩm chứa caffeine hoặc nicotine vào buổi tối, vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Cần kiểm tra nhãn của các sản phẩm trước khi sử dụng để đảm bảo không chứa các chất kích thích ẩn.

Thực hiện các hoạt động giúp thư giãn

• Thực hiện các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ để xua tan căng thẳng và giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Việc duy trì các thói quen giúp thư giãn hàng ngày sẽ tạo điều kiện lý tưởng để bạn có một giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm.