Rối Loạn Mỡ Máu Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì?

Rối loạn mỡ máu là một tình trạng phổ biến thuộc nhóm rối loạn chuyển hóa, đặc trưng bởi sự tăng cao bất thường của các chất béo trong máu. Một trong những cách hiệu quả để kiểm soát rối loạn mỡ máu là điều chỉnh chế độ ăn uống. Vậy, người bệnh nên ăn gì và kiêng gì?

Tầm Quan Trọng Của Chế Độ Ăn Uống Đối Với Người Rối Loạn Mỡ Máu?

Rối loạn mỡ máu (hay rối loạn lipid máu) thuộc nhóm bệnh rối loạn chuyển hóa, được định nghĩa là tình trạng nồng độ lipid trong máu quá cao hoặc quá thấp. Lipid máu là các chất béo như triglyceride và cholesterol. Rối loạn mỡ máu góp phần vào sự phát triển của xơ vữa động mạch và là yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các bệnh tim mạch.

Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả chất béo. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh hoặc thiếu hụt các chất béo có lợi có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, từ đó gây ra rối loạn mỡ máu.

Ăn uống khoa học mang đến nhiều lợi ích cho người rối loạn mỡ máu:

• Giảm lượng cholesterol xấu (LDL), loại cholesterol gây tích tụ mảng bám trong động mạch.
• Tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi động mạch.
• Kiểm soát lượng triglyceride, một loại chất béo khác trong máu có thể gây ra các vấn đề về tim mạch.

Người Bị Rối Loạn Mỡ Máu Nên Ăn Gì?

Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn 100 triệu người Mỹ đang phải đối mặt với tình trạng cholesterol cao. Lượng cholesterol dư thừa có thể tích tụ trong động mạch, gây tắc nghẽn và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đau tim. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng.

Rau xanh và trái cây tươi

Chất xơ có trong rau xanh và trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn đã được chứng minh là có khả năng làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cơ thể loại bỏ cholesterol dư thừa và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch (xơ vữa).

Trái cây tươi, đặc biệt là những loại có nhiều chất xơ sẽ rất tốt trong việc hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu bằng cách liên kết với cholesterol tốt và đào thải một số chất dư thừa ra khỏi cơ thể thông qua hệ bài tiết.

Không chỉ giúp giảm lượng cholesterol xấu, chất xơ hòa tan trong rau xanh và trái cây tươi còn tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.

Giá đỗ

Giá đỗ không chỉ là một loại thực phẩm quen thuộc mà còn là nguồn cung cấp dồi dào protein và vitamin. Với hàm lượng calo thấp, không chứa chất béo và giàu chất dinh dưỡng, giá đỗ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện quá trình trao đổi chất, điều hòa cholesterol.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ giá đỗ có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Ngũ cốc và các loại hạt

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất xơ mà còn là kho tàng axit béo omega-3 – một loại chất béo tốt cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tiêu thụ đều đặn một lượng hạt nhất định có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.

Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, cung cấp một lượng lớn protein tương đương với thịt nhưng lại không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, điều hòa huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, isoflavones có trong đậu nành có tác dụng giống như estrogen, giúp giảm các triệu chứng khó chịu ở phụ nữ mãn kinh.

Thịt trắng

Thịt trắng như gà (bỏ da), vịt, ngỗng, cá là lựa chọn tuyệt vời cho người bị máu nhiễm mỡ. Các loại thịt này giàu axit béo không bão hòa, có tác dụng làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần trong máu.

Kết hợp thịt trắng với chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và carbs phức hợp sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn tình trạng máu nhiễm mỡ.

Axit béo có lợi

Omega-3 và omega-6 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng chống viêm, giảm triglyceride, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và làm chậm sự phát triển của các mảng xơ vữa động mạch. Omega-6, như axit linoleic, giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hàu, hạt chia, hạt óc chó,… là những thực phẩm chứa nhiều axit béo có lợi cho người rối loạn mỡ máu. Để đạt được lợi ích tối đa, nên cân bằng lượng omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn hàng ngày.

Xem thêm: Cách điều trị rối loạn mỡ máu bằng Y học cổ truyền

Người bị rối loạn mỡ máu nên kiêng gì?

Để cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt/xấu, người bệnh nên hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có trong thịt mỡ, đồ chiên rán, đồ ngọt, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao

Người bệnh cần tránh những loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol sau:

• Phô mai, sữa chua, kem, bơ thực vật, mỡ lợn, các sản phẩm thịt chế biến (xúc xích).
• Trứng, gan, pate gan, nội tạng động vật (gan, thận, tim, lòng), tôm, cua, mực, bạch tuộc,… và một số động vật có vỏ.
• Thịt bò nướng, thịt bò xay, sườn lợn,…

Thực phẩm chế biến sẵn

Các sản phẩm thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích, lạp xưởng không chỉ chứa nhiều muối mà còn chứa hàm lượng cholesterol LDL và chất béo trung tính cao. Những chất này khi vào cơ thể sẽ tích tụ, gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, các chất bảo quản có trong thịt chế biến sẵn cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Thức ăn quá mặn

Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ dẫn đến tăng huyết áp, gây tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Điều này làm tăng nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm như đau tim, đột quỵ và thậm chí tử vong.

Để tránh  bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn nên hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn và tránh các thực phẩm giàu muối như đồ hộp, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Đồ uống có cồn

Khi tiêu thụ rượu bia, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo trung tính và cholesterol, tích tụ chủ yếu ở gan. Việc này gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ, làm giảm chức năng gan và khiến cholesterol trong máu tăng cao. Bên cạnh đó, lạm dụng rượu bia còn gây hại trực tiếp đến tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ tim và rối loạn nhịp tim.

Đường

Các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, kẹo nhiều đường, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp,… góp phần làm tăng mức cholesterol xấu cao. Do đó, giảm lượng đường ăn sẽ làm giảm mức cholesterol trong máu.

Chế Độ Sinh Hoạt Cho Người Rối Loạn Mỡ Máu

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc thay đổi lối sống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu.

Bỏ thuốc lá: Hút thuốc và cholesterol cao là sự kết hợp đặc biệt nguy hiểm cho tim. Vì thế, bỏ hút thuốc có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạn chế rượu, bia: Rượu bia làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu, gây gan nhiễm mỡ và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Hoạt động thể chất thường xuyên: Tăng cường vận động không chỉ giúp đốt cháy calo dư thừa, mà còn kích thích cơ thể sản sinh cholesterol HDL – một loại cholesterol giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi mạch máu. Các hoạt động thể dục như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… trong khoảng 30-45 phút, ít nhất 3 – 5 lần/tuần đã được chứng minh là rất hiệu quả cho sức khỏe.

Duy trì cân nặng hợp lý: Việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng, có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng rối loạn mỡ máu.

Tránh căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp và cholesterol xấu. Các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, nghe nhạc… có thể giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cholesterol xấu.

Việc thay đổi lối sống lành mạnh là một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị rối loạn mỡ máu. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thường xuyên, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia, giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được tình trạng bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.